（1） 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
　　（2） 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。
　　（3） 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
　　（4） 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。
　　替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。　　

　　（1） 如拱桥A那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
　　（2） 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
　　（3） 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5~10秒，自然地呼吸。
　　（4） 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
　　（5） 左右腿做3次，然后放松还原。